Stress et tension musculaire : causes et mécanismes

De nombreuses personnes ressentent le stress d’abord dans leur corps : les épaules se relèvent, la nuque se durcit, la mâchoire se serre, la respiration devient plus superficielle. Ce n’est pas une coïncidence. Le stress est une réaction de protection qui mobilise l’énergie et prépare le corps à l’action. Le système nerveux autonome et l’axe du stress sont notamment activés. Cette activation peut augmenter le tonus musculaire et faire en sorte que certains muscles restent tendus plus longtemps ou plus souvent que nécessaire. Les muscles de maintien et de soutien au niveau de la nuque et des épaules sont particulièrement souvent concernés.

Le tonus musculaire décrit la tension de base de la musculature. Même au repos, une partie des fibres musculaires est active afin de pouvoir maintenir la position et réagir rapidement. Une tension n’est pas un diagnostic en soi, mais un terme utilisé dans le langage courant. Il s’agit généralement d’une sensation de raideur, de pression, de tiraillement ou de mobilité réduite. Les tensions peuvent avoir de nombreuses causes, par exemple une position assise prolongée, une charge unilatérale, un manque de sommeil ou le stress. Souvent, plusieurs facteurs se combinent.

C’est le cerveau qui décide si quelque chose est ressenti comme un stress. Il évalue une situation comme un défi ou une menace et lance ensuite une réaction coordonnée. Deux systèmes jouent un rôle central dans ce processus : la réponse au stress du système nerveux sympathique et l’axe du stress (Godoy et al., 2018 ; McEwen, 2007).

Le système nerveux sympathique est la partie activatrice du système nerveux autonome. En cas de stress aigu, l’état d’alerte interne augmente : le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent, l’attention se focalise et le corps oriente l’énergie vers ce qui semble important sur le moment. C’est logique du point de vue de l’évolution, car cela crée une capacité d’action. Dans le système musculaire, cela se traduit souvent par une tension de base accrue ou par une tension protectrice, par exemple lorsque les épaules et la nuque se stabilisent inconsciemment.

Parallèlement, l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, souvent appelé axe HPA, peut être activé. Il contrôle la sécrétion de glucocorticoïdes comme le cortisol. Le cortisol aide à fournir de l’énergie et à s’adapter à la contrainte. Un stress prolongé peut modifier le rythme et le niveau de sécrétion du cortisol, ce qui a des répercussions sur différents systèmes de l’organisme, dont le métabolisme, le système immunitaire et le sommeil.

Le stress n’entraîne pas automatiquement de douleurs ni de tensions. Mais il augmente la probabilité que le corps reste bloqué dans une position tendue, surtout si le stress est fréquent et que la régénération est insuffisante. Les mécanismes suivants sont bien décrits dans des études et des synthèses.

Sous l’effet du stress, l’attention diminue. De nombreuses personnes font des mouvements moins variés, gardent les épaules plus hautes ou stabilisent davantage le tronc. Ces stratégies de protection inconscientes peuvent être utiles à court terme et soutenir la performance, par exemple en cas de pression horaire ou de forte concentration. En même temps, cela peut entraîner une activité musculaire durablement faible. Pour le travail sur ordinateur, une analyse systématique a décrit une augmentation moyenne de l’activité musculaire dans la nuque, les épaules et les avant-bras en présence de facteurs de stress sur le lieu de travail (Eijckelhof et al., 2013).

Les tensions apparaissent particulièrement facilement lorsque la charge mentale est associée à une position assise prolongée. Lors du travail à l’écran, les muscles stabilisateurs travaillent parfois pendant de longues périodes à faible intensité. Si le stress s’y ajoute, l’activité peut encore augmenter (Eijckelhof et al., 2013). Le corps alterne alors moins souvent entre tension et détente. Or, c’est précisément cette alternance qui est importante pour que les tissus restent bien irrigués et puissent se régénérer.

Le stress n’est pas seulement une émotion, il influence également la communication entre les nerfs et le système immunitaire. Cela peut modifier l’assimilation de la douleur, par exemple en augmentant la perception des stimuli ou en rendant le corps plus sensible aux contraintes (Tong et al., 2023 ; McEwen, 2007). Cela ne signifie pas que le stress provoque à lui seul des douleurs. Il peut cependant contribuer à ce que des troubles existants durent plus longtemps ou réapparaissent plus rapidement, surtout si le sommeil, le repos et l’activité physique font défaut.

Sous l’effet du stress, la respiration devient souvent plus rapide et plus superficielle. Cela peut entraîner une augmentation du travail des muscles auxiliaires respiratoires dans la partie supérieure de la cage thoracique. Certaines personnes le ressentent comme une pression dans le sternum ou une tension dans la ceinture scapulaire. Une étude a examiné de brefs exercices de respiration dans un contexte de stress psychologique et a constaté la tension musculaire par électromyographie de surface (Liang et al., 2023). L’état général de la recherche montre toutefois que de brefs exercices de respiration ou de pleine conscience peuvent avoir des effets très différents et que les résultats varient en fonction de la technique et de l’environnement.

• Épaules qui se déplacent vers le haut ou vers l’avant sans s’en rendre compte
• Serrement de la mâchoire ou grincement des dents, surtout pendant la concentration
• Respiration superficielle ou soupirs fréquents
• Travail intellectuel sans mouvement, par exemple de longues réunions sans changement de position
• Le soir, sensation de nuque lourde, de muscle trapèze dur ou de rotation limitée
• Sommeil agité ou sensation de repos trop court

Ces signes ne sont pas nécessairement pathologiques. Ils peuvent toutefois indiquer qu’il serait bon de se reposer davantage et de varier davantage les mouvements au cours de la journée.

En cas de tension liée au stress, il s’agit rarement d’une mesure isolée. Au contraire, de petits signaux réguliers envoyés au corps lui indiquent : Maintenant, c’est bon, tu peux lâcher prise. Les idées suivantes sont adaptées au quotidien et peuvent être facilement mises en œuvre au bureau, pendant le télétravail ou en déplacement. 

• Changer de position toutes les 30 à 60 minutes, même pour une court durée
• Marcher pendant deux minutes : au bureau, faire le tour de l’étage ou aller à l’imprimante
• Faire tourner les épaules, ouvrir la poitrine, bouger doucement la nuque sans tirer
• Une fois par jour, faire une activité un peu plus longue qui plaît, par exemple une promenade à pied ou à vélo

L’intérêt réside moins dans un seul type d’étirement que dans la variation. Le corps réapprend à alterner entre tension et détente. Du point de vue de la physiologie du stress, c’est précisément cette adaptation flexible qui est centrale (Russell & Lightman, 2019 ; McEwen, 2007).

• Pieds à plat au sol, bassin en position neutre, omoplates légèrement vers l’arrière et vers le bas
• Tirer le menton légèrement vers l’arrière, comme si on allongeait doucement l’arrière de la tête
• Soulever consciemment les deux épaules pendant 2 secondes, puis les laisser retomber lentement
• Inspirer une fois profondément, expirer deux fois plus longtemps, répéter trois fois

Le corps ne fait pas la différence entre un danger réel et une tension permanente due à la pression des délais.

• Le soir, au moins 30 minutes sans écran pour calmer le système nerveux
• Rythme de sommeil régulier, si possible
• De courtes pauses entre les réunions, même si ce n’est que pour boire un verre d’eau
• Soutien social : échanges avec les collègues, la famille, les amis

De nombreuses personnes trouvent la chaleur agréable en cas de raideur musculaire. Le froid est plutôt ressenti comme efficace en présence d’une irritation ou d’un gonflement aigu. Cela varie d’une personne à l’autre. Si vous n’êtes pas sûr, commencez par des stimuli doux et de courte durée.