Alimentation au quotidien pour les muscles et les articulations

Les muscles, les os et les articulations travaillent constamment ensemble au quotidien. En marchant, en montant des escaliers, en portant ou en s’asseyant, des contraintes se produisent et sont absorbées par la musculature, les tendons et les structures proches des articulations. L’alimentation fournit l’énergie et les nutriments nécessaires à l’organisme pour préserver les tissus corporels et assurer des fonctions corporelles normales. Cet article se concentre sur des habitudes praticables et des propositions concrètes pour l’alimentation.

Les recommandations alimentaires suisses et la pyramide alimentaire suisse peuvent servir de base. Elles montrent comment une alimentation équilibrée et variée peut être mise en pratique au quotidien et mettent l’accent sur l’eau, les légumes et les fruits, les céréales complètes ainsi que des portions adaptées d’aliments riches en protéines et d’huiles végétales.

La méthode de l’assiette équilibrée constitue une règle pratique. Elle fonctionne pour le déjeuner et le dîner et peut également être appliquée au petit-déjeuner.

• Environ la moitié de l’assiette : légumes ou salade, de différentes couleurs et de saison
• Environ un quart : féculents, de préférence des céréales complètes ou des pommes de terre
• Environ un quart : source de protéines, animales ou végétales, variées
• Pour accompagner : de l’eau ou du thé non sucré, ainsi qu’une petite quantité d’huile végétale ou de fruits à coques

Les protéines fournissent des acides aminés dont le corps a besoin, notamment pour les tissus musculaires. Pour les adultes de moins de 65 ans en bonne santé, l’OFAG prescrit à titre indicatif 0,8 g de protéines par kilogramme de poids du corps par jour, pour les personnes âgées en bonne santé au moins 1 g par kilogramme de poids du corps par jour avec un apport énergétique suffisant. Au quotidien, il convient de répartir les protéines tout au long de la journée, par exemple avec une source de protéines à chaque repas principal.

• Options animales : produits laitiers, œufs, poisson, viande en portions adaptées
• Options végétales : légumineuses, tofu, tempeh, seitan, fruits à coques et graines
• Combinaisons : les légumineuses et les céréales donnent un bon mélange d’acides aminés

Les os sont des tissus dynamiques qui ont besoin, entre autres, de calcium. La vitamine D joue un rôle dans l’approvisionnement, car elle influence l’absorption et la transformation du calcium. Dans la pratique, il convient d’intégrer régulièrement des aliments riches en calcium et, en ce qui concerne la vitamine D, il ne faut pas oublier que sa production propre via la lumière du soleil joue un rôle central.

Les graisses fournissent de l’énergie et permettent l’absorption des vitamines liposolubles. La pyramide alimentaire suisse recommande des huiles végétales, l’huile de colza étant souvent citée comme un choix adapté au quotidien. En outre, les fruits à coque, les graines, les légumineuses, les légumes et les fruits fournissent de multiples micronutriments et fibres alimentaires. Dans la pratique, il est moins important d’optimiser certaines substances que d’intégrer régulièrement différents groupes d’aliments. Les acides gras oméga-3, que l’on trouve par exemple dans les poissons gras ainsi que dans certaines sources végétales comme les graines de lin ou les noix, font également partie d’une alimentation équilibrée. L’important, c’est avant tout la diversité régulière des sources de matières grasses de qualité sous forme de groupes d’aliments différents.

Boire suffisamment fait partie des bases. Les recommandations alimentaires suisses prescrivent à titre indicatif 1 à 2 litres de boissons non sucrées par jour, de préférence de l’eau. En cas d’activité sportive, de chaleur ou de forte transpiration, les besoins peuvent être plus importants.

Pour de nombreuses personnes, quelques routines standard plutôt que des plans compliqués s’avèrent mieux adaptées. Les idées suivantes sont volontairement pragmatiques.

• Une réserve de protéines dans le réfrigérateur : yaourt, fromage blanc, œufs, tofu ou légumineuses
• Préparer des légumes simples : Laver et préparer des concombres, des carottes et de la salade
• Les aliments de base dans l’armoire à provision : flocons d’avoine, riz complet, pâtes, lentilles, pois chiches, fruits à coque
• Préparer un plat unique par semaine, utiliser les restes pour le déjeuner du lendemain
• Suivre le calendrier des saisons, choisir deux légumes par semaine

Une alimentation adaptée au quotidien pour les muscles, les os et la fonction articulaire repose sur des principes simples : Boire régulièrement, consommer beaucoup de légumes, privilégier les céréales complètes, répartir les sources de protéines adéquates, intégrer des huiles végétales et des fruits à coque et acheter de saison. Quelques routines, des idées d’encas et des recettes simples permettent d’y parvenir sans trop d’efforts.