Intégrer facilement l’activité physique au quotidien

• Chaque mouvement compte. L’important, c’est la somme sur la journée, pas un seul entraînement parfait.
• De courtes pauses actives peuvent réduire la fatigue et la tension pendant le travail, surtout si elles sont régulières.
• Le plus simple est d’associer le mouvement à des facteurs déclencheurs définis, par exemple : se lever brièvement quand le téléphone sonne.

De nombreuses personnes associent l’exercice au sport. Cependant, pour le corps, toute forme d’activité physique compte, y compris le fait de marcher jusqu’à l’arrêt de bus, de monter les escaliers ou de se lever brièvement entre deux tâches. L’OMS recommande aux adultes de répartir sur la semaine soit 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée, soit 75 à 150 minutes d’activité d’intensité plus élevée, et de faire des exercices de musculation au moins deux jours par semaine (Organisation mondiale de la santé, 2020). Si le but semble encore éloigné, un changement de perspective peut être utile : ne faites pas tout en même temps ! Vous pouvez cumuler de très petites portions d’exercice tout au long de la journée.

La position assise est un autre aspect. Dans de nombreux emplois de bureau, elle fait l’objet de longues périodes sans interruption. Dans une analyse systématique d’interventions auprès d’employés de bureau, la position assise au bureau a été réduite en moyenne d’environ une demi-heure par jour de travail grâce à la combinaison de mesures, par exemple des ajustements de l’environnement et des éléments de motivation. Cela ne garantit pas des effets concrets sur la santé, mais montre que de petits changements sont réalistes.

Choisissez une mesure qui peut être mise en pratique en moins de deux minutes. Exemples : Se lever une fois par heure, prendre un escalier supplémentaire, marcher d’un bon pas pendant deux minutes. Plus le seuil de départ est bas, plus il est facile d’en faire une habitude.

Au quotidien, il est souvent plus facile d’intégrer plusieurs courtes phases d’activité physique qu’un long bloc. De courtes pauses peuvent en outre améliorer le bien-être subjectif et l’énergie pendant le travail.

Les habitudes se développent lorsqu’un facteur déclencheur conduit immanquablement à un comportement. Dans la vie quotidienne, les rendez-vous, les e-mails ou les pauses café sont des facteurs déclencheurs typiques. Voici un schéma simple : c’est le facteur déclencheur qui déclenche le mouvement. Des mantras du type « si ceci-alors cela » favorisent la persévérance. 

Au bureau, il ne s’agit pas de faire du sport, mais de changer de position et d’incorporer de courtes activations. L’objectif est d’interrompre régulièrement la position assise. Utilisez les idées suivantes comme un jeu de construction et choisissez celles qui correspondent à votre travail quotidien.

• Se lever et prendre deux respirations profondes, relâcher consciemment les épaules vers l’arrière et le bas
• Faire le tour de la table ou aller jusqu’à l’imprimante, même si ce n’est que pour 30 secondes
• Étirer les mollets en position debout, 10 à 15 répétitions
• Mobilisation douce : tourner lentement la tête vers la droite et la gauche, puis diriger le regard vers le haut et le bas
• Étirement court : placer les mains contre le mur, ouvrir la poitrine et tenir 20 secondes

Il est également possible d’utiliser des déclencheurs définis, comme se lever brièvement ou faire quelques pas après chaque réunion. 

Les escaliers sont un moyen simple d’apporter de l’intensité dans la vie quotidienne. Si vous avez utilisé l’ascenseur jusqu’à présent, commencez par un étage à pied et n’augmentez que lorsque vous vous sentez prêt. Une activité physique quotidienne très brève et intense est associée à des indicateurs de santé favorables dans les études d’observation. Il est important de faire la différence : il s’agit de corrélations et non d’une preuve de relation de cause à effet.

• Placer le matériel de travail de manière à devoir se lever plus souvent, par exemple ne pas placer l’imprimante ni les classeurs directement à côté du bureau
• Si possible, rester debout ou marcher lentement lors des appels téléphoniques
• Choisir une bouteille d’eau de petite taille pour avoir à la remplir plus souvent

Si le poste de travail est réglable en hauteur, veiller à changer régulièrement de posture et à faire des pauses. Rester debout pendant longtemps n’est pas nécessairement meilleur que de rester assis longtemps.

• Descendre un arrêt plus tôt et marcher rapidement sur le reste du trajet
• Choisir délibérément les escaliers dans les gares, même si un escalator est disponible
• Se déplacer à pied sur de courtes distances dans le quartier, par exemple pour aller à la poste ou faire des courses

Si les contraintes horaires posent problème, planifiez des micro-trajets : deux à cinq minutes supplémentaires suffisent souvent à augmenter sensiblement l’activité physique quotidienne.

Le vélo permet d’intégrer l’activité physique de manière très efficace. Les néophytes profitent d’une règle simple : mieux vaut des trajets courts fréquents que des trajets longs sporadiques. Choisissez des parcours que vous maîtrisez bien et augmentez-les par petites étapes.

Le quotidien à la maison recèle un grand potentiel d’activité physique, sans que vous ayez besoin de créneaux horaires supplémentaires. Il est important de faire le choix délibéré d’accomplir activement de petites tâches.

• Téléphoner debout ou en faisant quelques pas
• Utiliser les temps d’attente : lorsque l’eau bout, se lever brièvement et mobiliser les hanches
• Le ménage comme activité : marcher volontairement plus vite, intégrer deux montées d’escaliers
• Routine du soir : après s’être brossé les dents, faire deux minutes de stretching doux

Au quotidien, ce n’est pas tant le nombre idéal qui est décisif qu’une augmentation progressive. Deux signaux servent d’orientation :

• Récupération : Vous sentez-vous globalement reposé le  lendemain ?
• Surcharge : Les articulations et les muscles sont-ils perceptibles après l’exercice, mais pas nettement irrités ?

Si les symptômes augmentent ou s’ils sont aigus, lancinants ou inhabituels, réduisez l’ampleur et l’intensité et, si nécessaire, consultez un médecin.

• Première semaine : introduire une seule nouvelle habitude, par exemple se lever une fois par heure
• Intensification : intensifier un seul élément par semaine, par exemple un escalier ou un trajet à pied supplémentaire
• Régénération : le sommeil et les pauses font partie de la performance. Prévoir volontairement des jours plus calmes

Même les jours où l’on manque d’énergie, il peut être utile de pratiquer une activité physique très courte et douce, par exemple une promenade de cinq minutes. L’OMS souligne que chaque activité compte et que même des petites portions d’activité physique peuvent être cumulées.

• Optez pour un facteur déclencheur : par exemple une pause-café, la fin d’une réunion ou l’envoi d’un e-mail
• Définir une mini-action : se lever et marcher pendant 60 secondes
• Ajouter de la visibilité : une croix dans le calendrier ou une courte note

La recherche sur les habitudes souligne que la répétition dans un contexte stable est centrale. Cela signifie qu’il est préférable d’effectuer chaque jour la même petite action plutôt que de réaliser sporadiquement de longs programmes.

• J’utilise les escaliers au moins une fois de plus par jour
• Je fais trois micro-pauses par jour de travail
• Je fais au moins un petit trajet à pied, par exemple pour me rendre à l’arrêt de bus ou faire mes courses
• Je prévois de faire une petite promenade du soir deux jours par semaine