L’ergonomie au quotidien

• L’ergonomie n’est pas synonyme de position assise parfaite, mais de réglages adaptés pour travailler et de changements de position fréquents.
• Un poste de travail à l’écran bien aménagé s’adapte à votre corps, et non l’inverse (chaise, hauteur du plateau, moniteur, périphériques d’entrée).
• Les mêmes principes de base doivent s’appliquer au poste de télétravail comme au bureau. Pour le travail sur ordinateur portable, il vaut mieux utiliser un clavier et une souris externes ainsi qu’un écran supplémentaire, en cas d’utilisation prolongée.
• De courtes interruptions, le fait de se lever et de faire de petits mouvements favorisent la diversité dans le travail quotidien.

De nombreuses journées de travail sont constituées de positions assises, de travail sur écran et de mouvements répétitifs des mains. Cela n’est pas problématique en soi, mais peut favoriser des contraintes unilatérales si la posture et le poste de travail ne sont pas adaptés ou par manque de diversité. L’ergonomie a pour objectif d’aménager les conditions de travail de manière à ce que la contrainte reste mesurable et que le corps puisse travailler le plus efficacement possible.

La position assise prolongée réduit l’activité de grands groupes de muscles, et la position de la tête, des épaules et des mains est souvent à peine modifiée pendant une longue période. Les conséquences typiques sont la fatigue, les épaules tendues, une raideur de la nuque ou la sensation de jambes lourdes. Lors du travail sur écran, des contraintes visuelles s’y ajoutent, comme par exemple la distance visuelle, l’absence d’éblouissement et la direction du regard. La Suva recommande notamment de changer régulièrement de position, de programmer de courtes pauses et de regarder régulièrement au loin (Suva, 2020).

Un bon poste de travail doit pouvoir être réglé de manière à ce que les épaules soient relâchées, que le dos soit soutenu et que les mains puissent travailler de manière détendue. La Suva donne des points de repère simples, comme le contact des pieds avec le sol, un angle d’environ 90 degrés ou un peu plus pour les genoux et un dossier qui soutient légèrement le dos.

La meilleure posture est celle que l’on va prendre en suivant. Au lieu de chercher une position assise parfaite, il vaut mieux varier plus souvent : se lever brièvement, faire quelques pas, relâcher les épaules ou alterner entre la position assise et la position debout. La position assise dynamique ou l’alternance entre la position assise et la position debout est également explicitement recommandée pour le poste de télétravail.

L’éblouissement et les reflets augmentent l’effort. La Suva recommande de placer l’écran et le plateau de manière à ce que la lumière pénètre si possible par le côté afin d’éviter les reflets.

• Les pieds sont bien en contact avec le sol, les cuisses reposent en majeure partie sur l’assise, les genoux sont à environ 90 degrés ou un peu plus.
• Le dossier soutient le dos, une assise dynamique est possible, par exemple grâce à un dossier basculant.
• Si le plateau n’est pas réglable en hauteur : régler la chaise de manière à ce que la hauteur de la table corresponde à la hauteur des coudes, utiliser un repose-pieds si nécessaire.

Pour la hauteur du plateau, la Suva propose de s’orienter sur la règle du coude : en position détendue, la hauteur du coude doit correspondre à la hauteur du plateau plus celle du clavier.

• Positionner le clavier et l’écran bien droit devant soi, afin que le haut du corps ne soit pas durablement tordu.
• Si possible, placer les documents papier entre le clavier et l’écran, idéalement sur un support incliné.
• Maintenir de l’espace sous le plateau pour pouvoir bouger les jambes.

• Régler le moniteur de manière à ce que le regard soit le plus perpendiculaire possible à l’écran et que la distance visuelle soit légèrement supérieure à la longueur d’un bras.
• Si le texte semble trop petit, il vaut mieux ajuster le réglage du zoom plutôt que de se déplacer vers l’avant.
• Avec deux écrans : Placer le moniteur principal au centre et le moniteur supplémentaire sur le côté à la même distance visuelle, ou les deux moniteurs symétriquement s’ils sont utilisés de manière équivalente.

• Source de lumière latérale si possible, éviter les reflets, utiliser un écran anti-éblouissement si nécessaire.
• Placer téléphone, bouteille d’eau et documents fréquemment utilisés de manière à ne pas avoir à se tourner constamment.
• En cas de visioconférences fréquentes : Placer la caméra à hauteur des yeux pour éviter que la tête ne bascule constamment vers le bas.

Le SECO décrit le télétravail comme une forme de travail dans laquelle les dispositions légales relatives à la protection de la santé s’appliquent indépendamment du lieu de travail. En pratique, cela signifie que même à domicile, il est recommandé d’avoir un poste de travail fixe où le matériel peut rester en place.

Sur un ordinateur portable, l’écran et le clavier sont accouplés. De ce fait, l’écran est souvent trop bas et les mains trop proches du corps. La Suva recommande : Si l’on travaille plus d’une heure avec un ordinateur portable, il est judicieux d’utiliser un clavier et une souris externes. En cas de travail prolongé sur ordinateur portable, il peut s’avérer utile d’utiliser un écran externe. L’aide-mémoire de l’ETH indique également un clavier et une souris séparés et, si disponible, un écran supplémentaire comme amélioration ergonomique (ETH Zurich, 2020).

• Plateau et chaise stables permettant d’être assis en restant en contact avec le sol.
• Placer l’ordinateur portable sur un support pour que le regard soit moins dirigé vers le bas et travailler avec un clavier et une souris externes.
• Ajuster la lumière de manière à éviter les reflets et ne pas regarder directement en contre-jour.
• Éliminer les risques de trébuchement, par exemple les câbles ou les objets au sol.

Tous les postes de télétravail ne sont pas idéalement équipés. Si vous travaillez avec une chaise de cuisine, de petits ajustements peuvent souvent aider : Un coussin peut augmenter la hauteur d’assise, une petite serviette de toilette dans le bas du dos peut apporter un soutien, et un repose-pieds peut soulager si la position assise est trop haute. L’important reste de varier les positions, donc de se lever régulièrement et de marcher brièvement.

• Intégrer plus de micro-mouvements : Se lever plus souvent et marcher brièvement plutôt que de rester longtemps dans une position.
• Soulager les mains et les avant-bras : Placer la souris et le clavier près du corps, laisser les avant-bras en appui.
• En cas de doutes : Faire analyser le poste de travail par un spécialiste, par exemple par le personnel interne chargée de la sécurité au travail.

Les deux agissent ensemble. Une bonne chaise aide à trouver une position détendue. Un moniteur correctement placé réduit la tendance à pencher la tête vers l’avant. Pour des conseils de réglage concrets, la Suva propose une liste de contrôle concise.

Se tenir debout peut apporter un changement utile, mais ne remplace pas le mouvement. Pour beaucoup, l’alternance entre une position assise, debout et quelques pas est praticable.

Si vous travaillez régulièrement sur votre ordinateur portable, il vaut généralement mieux commencer par un clavier et une souris externes. En cas de période prolongée, un écran externe peut s’avérer utile.