Stress, recupero e adattamento: il principio di base

Per gli adulti, l’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda da 150 a 300 minuti di attività di resistenza a intensità moderata alla settimana o da 75 a 150 minuti di attività intensa, integrata da un’attività di rafforzamento muscolare per almeno due giorni alla settimana.

La posizione di partenza è importante: chi è stato inattivo per molto tempo dovrebbe iniziare ben al di sotto di questo livello e aumentare gradualmente. Anche l’età, la vita quotidiana, il sonno, lo stress e le malattie pregresse influenzano la tolleranza dello sforzo.

I segnali di allarme sono spesso poco spettacolari, ma si manifestano ripetutamente. Questi includono, ad esempio: disturbi che aumentano durante l’attività, dolore che è chiaramente peggiore del solito il giorno successivo, rigidità che dura più a lungo del previsto, gambe significativamente più pesanti, stanchezza persistente, un calo delle prestazioni nonostante lo stesso sforzo, umore irritabile o sonno scarso. Generalmente un singolo segnale non significa nulla, bensì deve trattarsi di un modello che si ripete per giorni.

Il sovraccarico può manifestarsi come irritazione di tendini, muscoli, ossa o strutture vicine all’articolazione. La letteratura spesso distingue tra ferite acute (ad esempio, cadute) e disturbi da sovraccarico, che si sviluppano gradualmente. Esempi tipici sono dolore da sforzo, irritazioni infiammatorie o reazioni da stress nelle ossa. (Orejel Bustos et al., 2021)

Un problema comune è il passaggio da poco a molto, ad esempio dopo le vacanze, dopo una malattia o all’inizio dell’anno. È utile aumentare la quantità, l’intensità o la frequenza individualmente e stabilire deliberatamente giorni più leggeri tra i giorni più impegnativi. (Qin et al., 2025)

La variazione distribuisce il carico su strutture diverse. Se si corre sempre nello stesso modo, si sollecitano ripetutamente tessuti simili. La varietà, attraverso altre forme di movimento, superfici diverse o esercizi contro resistenza aggiuntivi, può aiutare a distribuire meglio il carico.

I piani sono utili, ma la reazione del corpo è decisiva. Una procedura semplice consiste in un breve feedback sulla giornata: come va il sonno? Come si sentono i muscoli e le articolazioni? Come va la motivazione?

La rigenerazione è più del semplice non fare nulla. Fanno parte di essa il sonno, l’alimentazione, l’apporto di sufficiente energia, la gestione dello stress e le pause. Anche un movimento leggero può essere percepito come piacevole se non rappresenta un ulteriore peso.

Un approccio pragmatico consiste nel ridurre lo sforzo per un breve periodo e osservare se i sintomi si calmano entro qualche giorno. Invece di smettere completamente, può essere opportuno ridurre l’intensità o la quantità e mantenere il movimento che non provoca dolore. Se i sintomi persistono, peggiorano o compaiono segnali di allarme, è importante rivolgersi a un medico.

Tra essi rientrano: dolore forte e improvviso, gonfiore o arrossamento marcato, surriscaldamento, febbre, dolore dopo una caduta o una torsione, incapacità di sostenere il peso, intorpidimento o debolezza muscolare.