Movimento facilmente integrabile nella vita quotidiana

• Ogni movimento è importante. Ciò che conta è la somma di tutti i movimenti compiuti durante la giornata, non un singolo allenamento perfetto.
• Brevi momenti di attività fisica possono ridurre la stanchezza e la tensione sul lavoro, soprattutto se pianificati con regolarità.
• Il modo più semplice per raggiungere questo obiettivo è quello di collegare il movimento a fattori scatenanti fissi, ad esempio: quando il telefono squilla ci si alza per un attimo.

Molte persone associano il movimento allo sport. Tuttavia, ogni forma di attività fisica conta per il corpo, anche camminare fino alla fermata dell’autobus, salire le scale o alzarsi brevemente tra due compiti. L’OMS raccomanda agli adulti di praticare da 150 a 300 minuti di attività a intensità moderata o da 75 a 150 minuti di attività a intensità più elevata e allenamento contro resistenza per almeno due giorni alla settimana (Organizzazione mondiale della sanità, 2020). Se al momento questo sembra una cosa lontana, può essere d’aiuto un cambio di prospettiva: non è necessario riuscire a fare tutto subito. È possibile fare sessioni molto brevi di movimento durante la giornata.

Un ulteriore aspetto è lo stare seduti. Molti lavori d’ufficio prevedono lunghe fasi senza interruzioni. In una revisione sistematica degli interventi per chi lavora in ufficio, lo stare seduti nella postazione di lavoro è stato ridotto in media di circa mezz’ora per giorno lavorativo combinando diverse misure, come ad esempio adeguamenti della postazione di lavoro ed elementi motivazionali. Questo non garantisce effetti concreti sulla salute, ma dimostra che piccoli cambiamenti sono realmente possibili.

Scegliete una misura che possa essere attuata in meno di due minuti. Esempi: alzarsi una volta all’ora, fare una rampa di scale in più, camminare a passo svelto per due minuti. Più bassa è la soglia d’inizio, più è probabile che diventi un’abitudine.

Spesso è più facile integrare nella vita quotidiana più brevi fasi di movimento che un lungo blocco. Le pause brevi possono anche migliorare il benessere soggettivo e i livelli di energia durante il lavoro.

Le abitudini nascono quando un fattore scatenante porta in modo affidabile a un comportamento, e fattori scatenanti come appuntamenti, e-mail o pause caffè sono particolarmente adatti alla vita quotidiana. Un piano semplice è: se si presenta il fattore scatenante, si innesca il movimento. Questi piani “se-allora” aiutano a rimanere in carreggiata. 

In ufficio non si fa sport, ma si cambiano posizioni e si svolgono brevi attivazioni. L’obiettivo consiste nell’interrompere regolarmente lo stare seduti. Utilizzate le seguenti idee come base di partenza e selezionate quelle che si adattano alla vostra vita lavorativa quotidiana.

• Alzarsi e fare due respiri profondi, portando consapevolmente le spalle all’indietro
• Fare un giro attorno alla scrivania o andare alla stampante, anche se si tratta di soli 30 secondi
• Sollevare i polpacci stando in piedi, da 10 a 15 ripetizioni
• Mobilizzazione delicata: ruotare lentamente la testa a destra e a sinistra, poi guardare in alto e in basso
• Allungamento breve: appoggiare le mani alla parete, aprire il petto e tenere premuto per 20 secondi

In alternativa, sono adatti dei trigger fissi, come alzarsi brevemente dopo ogni riunione o fare qualche passo. 

Le scale sono un modo semplice per portare intensità nella vita quotidiana. Se finora avete usato l’ascensore, iniziate facendo un piano a piedi e aumentate solo quando vi sembra il momento giusto. Gli studi osservazionali associano brevi attività di movimento quotidiane più intense a indicatori di salute favorevoli. È importante categorizzare questo aspetto: si tratta di correlazioni, non di prove di causa ed effetto.

• Posizionare i materiali di lavoro in modo da doversi alzare più spesso, ad esempio non mettere la stampante o i contenitori di documenti direttamente accanto alla scrivania
• Se possibile, stare in piedi o camminare lentamente durante le telefonate
• Scegliete una bottiglia d’acqua volutamente piccola, in modo da doverla riempire più spesso

Se si utilizzano postazioni di lavoro regolabili in altezza, assicurarsi di cambiare e fare pause regolarmente. Stare in piedi per lunghi periodi di tempo non è automaticamente meglio che stare seduti per lunghi periodi di tempo.

• Scendere una fermata prima e percorrere il resto a piedi, camminando a passo spedito
• Optare consapevolmente per le scale nelle stazioni ferroviarie, anche se è disponibile una scala mobile
• Percorrere a piedi brevi distanze nel quartiere, ad esempio per andare all’ufficio postale o a fare la spesa

Se la mancanza di tempo è un problema, pianificate delle micro-camminate: da due a cinque minuti in più sono spesso sufficienti per aumentare sensibilmente il movimento quotidiano.

Andare in bicicletta è un modo molto efficace di integrare il movimento durante la giornata. Per chi ha appena iniziato è utile una semplice regola: meglio percorrere spesso brevi tratti che raramente lunghi tratti. Scegliete percorsi con cui avete dimestichezza e aumentate gradualmente la distanza.

Esiste un grande potenziale di movimento nella vita quotidiana a casa, senza dover fissare ulteriori appuntamenti. L’importante è decidere consapevolmente di svolgere attivamente piccoli compiti.

• Stare in piedi o fare un giretto a piedi mentre si parla al telefono
• Sfruttare i tempi di attesa: quando l’acqua bolle, alzarsi brevemente e mobilitare le anche
• Sfruttare il tempo passato a casa per fare movimento: camminare consapevolmente più velocemente, fare due rampe di scale
• Routine serale: due minuti di stretching dolce dopo aver lavato i denti

Per la vita quotidiana non è tanto importante il numero perfetto bensì piuttosto un aumento costante e graduale del movimento. Utilizzate due segnali come guida:

• Recupero: vi sentite generalmente riposati il giorno dopo ?
• Sforzo: dopo aver fatto movimento sentite che le articolazioni e i muscoli sono stati sollecitati ma non sentite un chiaro fastidio?

Se il fastidio aumenta o li sentite dolenti, pungenti o strani, riducete la quantità e l’intensità e, se necessario, consultate un medico.

• Settimana iniziale: introdurre una sola nuova abitudine, ad esempio alzarsi una volta ogni ora
• Aumento: aumentare solo un elemento alla settimana, ad esempio una rampa di scale in più o una passeggiata in più
• Rigenerazione: il sonno e le pause sono fondamentali. Pianificate deliberatamente giornate più tranquille

Anche nei giorni in cui si hanno poche energie può essere utile svolgere una breve sessione di leggero movimento, ad esempio una passeggiata di cinque minuti. L’OMS sottolinea che ogni attività conta e che il movimento può essere accumulato anche in piccole porzioni.

• Selezionate un fattore scatenante: ad esempio, il caffè, la fine di una riunione o l’invio di un’e-mail
• Definite una mini-azione: stare in piedi e camminare per 60 secondi
• Rendetelo visibile: un segno di spunta nel calendario o una breve nota

La ricerca sulle abitudini sottolinea che la ripetizione in un contesto stabile è fondamentale. Ciò significa: meglio compiere ogni giorno la stessa piccola azione che definire grandi programmi che si svolgono raramente.

• Uso le scale almeno una volta al giorno in più
• Faccio tre micro-pause per giorno lavorativo
• Cammino almeno per un breve tratto, ad esempio per andare alla fermata dell’autobus o a fare la spesa
• Pianifico due giorni in cui fare una breve camminata serale