L’ergonomia nella quotidianità

• Ergonomia non significa stare seduti perfettamente, ma lavorare in una posizione facilmente regolabile e cambiare spesso posizione.
• Una buona postazione di lavoro al pc si adatta al vostro corpo e non il contrario (sedia, altezza della scrivania, monitor, dispositivi di comando).
• L’home office richiede gli stessi principi di base del lavoro in ufficio. Quando si lavora su un notebook è meglio usare dispositivi di comando esterni e, se si lavora per lunghi periodi, è consigliabile utilizzare anche un ulteriore schermo.
• Fare brevi pause, alzarsi in piedi e compiere piccoli movimenti aiuta ad avere una giornata lavorativa più varia

Molte giornate lavorative consistono nello stare seduti, lavorare allo schermo di un computer e compiere movimenti ripetitivi delle mani. Questo non è un problema in sé, ma può favorire un carico unilaterale se la postura e il luogo di lavoro non sono adatti o se non si cambia mai posizione. L’ergonomia ha lo scopo di progettare le condizioni di lavoro in modo tale che il carico rimanga gestibile e che il corpo possa lavorare nel modo più efficiente possibile.

Stare seduti per lunghi periodi di tempo riduce l’attività dei grandi gruppi muscolari e la posizione della testa, delle spalle e delle mani è spesso poco variata per lunghi periodi di tempo. Le conseguenze tipiche sono stanchezza, spalle tese, torcicollo o sensazione di gambe pesanti. Per il lavoro al pc si aggiungono anche requisiti visivi, ad esempio in termini di distanza visiva, assenza di abbagliamento e direzione dello sguardo. Tra le altre cose, la Suva raccomanda di cambiare regolarmente posizione, di pianificare consapevolmente brevi pause e di guardare sempre in lontananza (Suva, 2020).

Una buona postazione di lavoro può essere regolata in modo che le spalle rimangano rilassate, la schiena sia sostenuta e le mani possano lavorare in modo rilassato. La Suva cita semplici punti di riferimento, come i piedi a contatto con il pavimento, un angolo delle ginocchia di circa 90 gradi o poco più e uno schienale che sostenga leggermente la schiena.

La postura migliore è quella successiva. Invece di cercare una posizione seduta perfetta, è utile variare più spesso: alzarsi ogni tanto, fare qualche passo, sciogliere le spalle o alternare la posizione seduta a quella eretta. La seduta dinamica e l’alternanza di posizione seduta e in piedi è esplicitamente consigliata anche quando si lavora in home office.

L’abbagliamento e i riflessi aumentano la tensione. La Suva consiglia di posizionare lo schermo e il tavolo in modo che la luce entri il più possibile lateralmente per evitare riflessi.

• I piedi sono saldamente a contatto con il pavimento, le cosce sono principalmente sulla sedia, le ginocchia a circa 90 gradi o poco più.
• Lo schienale sostiene la schiena; una seduta dinamica è possibile ad esempio con uno schienale sganciabile.
• Se la scrivania non è regolabile in altezza: regolare la sedia in modo che l’altezza della scrivania corrisponda all’altezza dei gomiti; se necessario, utilizzare un poggiapiedi.

La Suva utilizza la regola del gomito come guida per l’altezza della scrivania: in una postura rilassata, l’altezza del gomito dovrebbe corrispondere all’altezza della scrivania più l’altezza della tastiera.

• Posizionate la tastiera e lo schermo dritti di fronte a voi, in modo che la parte superiore del corpo non subisca torsioni permanenti.
• Se possibile, collocare i documenti cartacei tra la tastiera e lo schermo, possibilmente su una superficie inclinata.
• Mantenere libero lo spazio sotto il tavolo in modo che le gambe abbiano lo spazio per muoversi.

• Regolare il monitor in modo che lo sguardo cada il più possibile in verticale sullo schermo e che la distanza di visione sia leggermente superiore alla lunghezza di un braccio.
• Se il testo appare troppo piccolo, regolare l’impostazione dello zoom invece di avvicinarsi allo schermo con la testa.
• Con due schermi: posizionare un monitor principale al centro, un monitor aggiuntivo ai lati alla stessa distanza di visione, o entrambi in modo simmetrico se utilizzati in egual misura.

• Possibilmente, la luce dovrebbe provenire lateralmente, evitare i riflessi e, se necessario, utilizzare una protezione antiabbagliamento.
• Sistemate il telefono, la borraccia e i documenti di uso frequente in modo da non dover continuamente girare la testa.
• In caso di videoconferenze frequenti: telecamera all’altezza degli occhi, in modo che la testa non si inclini costantemente verso il basso.

La SECO definisce l’home office come una forma di lavoro in cui le disposizioni di legge sulla tutela della salute si applicano indipendentemente dal luogo di lavoro. In termini pratici, ciò significa che vale la pena di avere una postazione di lavoro fissa a casa, dove l’hardware può rimanere.

Lo schermo e la tastiera del notebook sono accoppiati. Di conseguenza, lo schermo è spesso posizionato troppo in basso e le mani troppo vicine al corpo. La Suva consiglia di utilizzare una tastiera e un mouse esterni quando si lavora con un notebook per più di un’ora. Se si lavora per periodi più lunghi su un notebook, può essere utile anche uno schermo esterno. Anche l’opuscolo dell’ETH menziona una tastiera e un mouse separati e, se disponibile, uno schermo aggiuntivo, per migliorare l’ergonomia (ETH Zurigo, 2020).

• Scrivania e sedia stabili su cui potersi sedere tenendo i piedi a contatto con il pavimento.
• Posizionare il notebook su una superficie rialzata in modo che lo sguardo sia meno rivolto verso il basso e lavorare con una tastiera e un mouse esterni.
• Orientare la luce in modo che non vi siano riflessi e non guardare direttamente in controluce.
• Eliminare i pericoli di inciampo, ad esempio cavi o oggetti sul pavimento.

Non tutte le postazioni di lavoro in home office sono ben attrezzate. Se si lavora con una sedia da cucina, spesso possono essere utili piccoli aggiustamenti: si può aumentare l’altezza della seduta con un cuscino, mettere un piccolo asciugamano nella parte bassa della schiena come sostegno e utilizzare un poggiapiedi per avere sollievo se la posizione di seduta è troppo alta. Rimane importante variare la posizione, quindi alzatevi regolarmente e fate qualche passo.

• Incorporare più micromovimenti: alzarsi più spesso e fare qualche passo invece di rimanere a lungo nella stessa posizione.
• Alleggerite le mani e gli avambracci: tenete il mouse e la tastiera vicino al corpo e appoggiate gli avambracci.
• In caso di dubbi: far valutare la postazione di lavoro da uno specialista, ad esempio nell’ambito della sicurezza sul lavoro interna.

La loro combinazione è importante. Una buona sedia aiuta a trovare una posizione rilassata. Un monitor posizionato correttamente riduce la tendenza a spingere la testa in avanti. La Suva offre una lista di controllo compatta per le istruzioni di regolazione specifiche.

Stare in piedi può essere un cambiamento utile, ma non sostituisce il movimento. Per molte persone è possibile alternare la seduta, la posizione eretta e la deambulazione.

Se si lavora regolarmente su un notebook, una tastiera e un mouse esterni sono di solito la prima cosa da fare. Uno schermo esterno può essere utile per periodi di utilizzo prolungati.