Ergonomie im Alltag

• Ergonomie heisst nicht perfekt sitzen, sondern gut einstellbar arbeiten und häufig die Position wechseln.
• Ein gut eingerichteter Bildschirmarbeitsplatz richtet sich nach Ihrem Körper, nicht umgekehrt (Stuhl, Tischhöhe, Monitor, Eingabegeräte).
• Homeoffice braucht die gleichen Grundprinzipien wie das Büro. Notebook Arbeit gelingt besser mit externer Tastatur und Maus und bei längeren Einsätzen mit zusätzlichem Bildschirm.
• Kurze Unterbrechungen, Aufstehen und kleine Bewegungen unterstützen Abwechslung im Arbeitsalltag

Viele Arbeitstage bestehen aus Sitzen, Bildschirmarbeit und wiederholten Handbewegungen. Das ist an sich nicht problematisch, kann aber einseitige Belastungen fördern, wenn Haltung und Arbeitsplatz nicht passen oder wenn Abwechslung fehlt. Ergonomie zielt darauf ab, Arbeitsbedingungen so zu gestalten, dass Belastung dosierbar bleibt und der Körper möglichst effizient arbeiten kann.

Langes Sitzen reduziert die Aktivität grosser Muskelgruppen, und die Position von Kopf, Schultern und Händen wird oft über längere Zeit kaum verändert. Typische Folgen sind Ermüdung, gespannte Schultern, ein steifer Nacken oder das Gefühl von schweren Beinen. Bei Bildschirmarbeit kommen zudem visuelle Anforderungen hinzu, zum Beispiel an Sehdistanz, Blendfreiheit und Blickrichtung. Die Suva empfiehlt unter anderem regelmässige Positionswechsel, bewusst eingeplante Kurzpausen und immer wieder in die Ferne zu schauen (Suva, 2020).

Ein guter Arbeitsplatz lässt sich so einstellen, dass Schultern locker bleiben, der Rücken unterstützt ist und Hände entspannt arbeiten können. Die Suva nennt dazu einfache Orientierungspunkte, etwa Bodenkontakt der Füsse, einen Kniewinkel von ungefähr 90 Grad oder etwas mehr und eine Rückenlehne, die den Rücken leicht unterstützt.

Die beste Haltung ist die nächste Haltung. Statt eine perfekte Sitzposition zu suchen, hilft es, häufiger zu variieren: kurz aufstehen, einige Schritte gehen, Schultern lösen, oder zwischen Sitzen und Stehen wechseln. Auch im Homeoffice wird dynamisches Sitzen beziehungsweise der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen explizit empfohlen.

Blendungen und Spiegelungen erhöhen die Anstrengung. Die Suva empfiehlt, Bildschirm und Tisch so zu platzieren, dass Licht möglichst von der Seite einfällt, um Reflexionen zu vermeiden.

• Füsse haben sicheren Bodenkontakt, Oberschenkel liegen überwiegend auf der Sitzfläche, Knie ungefähr bei 90 Grad oder etwas mehr.
• Rückenlehne unterstützt den Rücken, dynamisches Sitzen ist möglich, zum Beispiel durch eine freigeschaltete Rückenlehne.
• Wenn der Tisch nicht höhenverstellbar ist: Stuhl so einstellen, dass die Tischhöhe zur Ellbogenhöhe passt, bei Bedarf Fussstütze nutzen.

Für die Tischhöhe nennt die Suva die Ellbogen Regel als Orientierung: In entspannter Haltung soll die Ellbogenhöhe zur Tischhöhe plus Tastaturhöhe passen.

• Tastatur und Bildschirm gerade vor Ihnen positionieren, damit der Oberkörper nicht dauerhaft verdreht ist.
• Papierdokumente möglichst zwischen Tastatur und Bildschirm platzieren, idealerweise auf einer geneigten Unterlage.
• Platz unter dem Tisch frei halten, damit Beine Bewegungsraum haben.

• Monitor so einstellen, dass der Blick möglichst senkrecht auf den Bildschirm fällt, und die Sehdistanz etwas mehr als eine Armlänge beträgt.
• Wenn Text zu klein wirkt, lieber die Zoom Einstellung anpassen statt nach vorne zu rutschen.
• Bei zwei Bildschirmen: Einen Hauptmonitor zentral platzieren, Zusatzmonitor seitlich in gleicher Sehdistanz, oder beide symmetrisch, wenn gleichwertig genutzt.

• Licht möglichst von der Seite, Spiegelungen vermeiden, bei Bedarf Blendschutz nutzen.
• Telefon, Wasserflasche und häufig benötigte Unterlagen so platzieren, dass kein dauerndes Verdrehen nötig ist.
• Bei häufigen Video Meetings: Kamera auf Augenhöhe, damit der Kopf nicht dauernd nach unten kippt.

Das SECO beschreibt Homeoffice als Arbeitsform, bei der die gesetzlichen Bestimmungen zum Gesundheitsschutz unabhängig vom Arbeitsort gelten. Praktisch bedeutet das: Auch zu Hause lohnt sich ein fester Arbeitsplatz, an dem die Hardware aufgebaut bleiben kann.

Beim Notebook sind Bildschirm und Tastatur gekoppelt. Dadurch wird der Bildschirm häufig zu tief und die Hände zu nah am Körper geführt. Die Suva empfiehlt: Wenn länger als eine Stunde mit dem Notebook gearbeitet wird, sind externe Tastatur und Maus sinnvoll. Bei längerer Notebook Arbeit kann sich zusätzlich ein externer Bildschirm lohnen. Auch das ETH Merkblatt nennt separate Tastatur und Maus und, wenn vorhanden, einen zusätzlichen Bildschirm als ergonomische Verbesserung (ETH Zürich, 2020).

• Stabiler Tisch und Stuhl, auf dem Sie mit Bodenkontakt sitzen können.
• Notebook auf eine Erhöhung stellen, damit Blickrichtung weniger nach unten geht, und mit externer Tastatur und Maus arbeiten.
• Licht so ausrichten, dass keine Spiegelungen entstehen, und nicht direkt ins Gegenlicht schauen.
• Stolperfallen entfernen, zum Beispiel lose Kabel oder Gegenstände am Boden.

Nicht jedes Homeoffice ist ideal ausgestattet. Wenn Sie mit einem Küchenstuhl arbeiten, helfen oft kleine Anpassungen: Ein Kissen kann die Sitzhöhe erhöhen, ein kleines Handtuch im unteren Rücken kann Unterstützung geben, und eine Fussablage kann bei zu hoher Sitzposition entlasten. Wichtig bleibt die Abwechslung, also regelmässig aufstehen und kurz gehen.

• Mehr Mikrobewegung einbauen: öfter aufstehen und kurz gehen, statt lange in einer Position bleiben.
• Hände und Unterarme entlasten: Maus und Tastatur nah am Körper, Unterarme aufliegen lassen.
• Bei Unsicherheit: Arbeitsplatz durch eine Fachperson beurteilen lassen, zum Beispiel im Rahmen interner Arbeitssicherheit.

Beides wirkt zusammen. Ein guter Stuhl hilft, eine entspannte Position zu finden. Ein korrekt platzierter Monitor reduziert die Tendenz, den Kopf nach vorne zu schieben. Für konkrete Einstellhinweise bietet die Suva eine kompakte Checkliste.

Stehen kann eine hilfreiche Abwechslung sein, ersetzt aber nicht Bewegung. Eine Mischung aus Sitzen, Stehen und Gehen ist für viele Personen praktikabel.

Wenn Sie regelmässig am Notebook arbeiten, lohnt sich meist zuerst eine externe Tastatur und Maus. Bei längeren Einsätzen kann ein externer Bildschirm sinnvoll sein.